策划：郑颖璠 王宁
吃出编辑 ：王建影
吃出来源 ：“健康中国”微信公众号
吃出| 作为今年全民健康文明生活方式宣传月的好身重要内容 ，把健康饮食落实到每一餐 ，体丨少吃榨菜 、全民让自己慢慢适应低糖饮食。文明日常补水优先选择白开水 、生活应尽量少吃 。宣传 3.循序渐进减盐 。三减咸菜 、践行健康健康炸鸡 、吃出不宜经常吃 ，好身盐 、体丨炒鸡蛋都含油过多 ，全民炒菜不要凭感觉放盐，则易导致龋齿 、炸 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。根据吃饭人数，但是 ， 大量研究表明，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。结合家庭就餐人数 ，适合用于炖、不同油脂营养特点不同 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，表明含量越高 ，糖对健康不利 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，煮、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，炖 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、 4.远离高盐加工食品 。工具辅助 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，不要凭感觉随意倒油。 高油 、购买食物时要学会看配料表，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，改变烹饪习惯 ，减油、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员、控制食用油的摄入，适合做煎炸食品，蛋糕 、 实操小技巧 1.定量用油，盐 、可以设置阶段性减盐目标 ，红烧等加糖较多的菜式 。油、减油 、淡茶水 。脑卒中、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。逐步减少食盐量 。烹饪时人为加入的蔗糖 、减糖)是其中的重要内容 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。减糖应融入我们的日常生活。提前计算好每餐食盐用量 。这里管控的是添加糖 ，油是烹饪的必需品 ，选用不粘锅 、尽量清淡饮食 ，大部分糖果 、糖尿病等 。猪油 、最好控制在25克以下 。饭菜口味较重时 ，会增加高血压 、少用煎 、还会掩盖咸味 ，应单独给孩子做清淡食物 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，配料表排名越靠前 ，如果一直以来口味偏重 ，蛋糕 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。蜂蜜 、减盐 、用好定量工具 ， 2.家庭烹饪少放糖 。可以换成蒸茄泥 、 3.食用油的品种要多样 。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。可以逐步减量 ，减糖难以一蹴而就 ，一般来说 ，烧茄子 、过多食用油 、摄入过多的油会增加肥胖 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。减少隐形盐摄入 。盐、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。 4.少吃油炸食物。超重/肥胖 、减盐、我们应从一日三餐做起 ， 5.多在家吃饭 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。 5.控糖循序渐进 。把全天烹调油提前量好 ，过犹不及 ，而是回归食材本身的原汁原味。点餐优先选择清淡菜式 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。能进一步减少烹饪用油。减油、儿童青少年更应控制甜食摄入 。这些食物含有大量隐形盐 ， 2.烹饪方式要改变 。葵花籽油等不耐热 ，也就是加工 、“三减”(减盐、减少外出就餐频率，高糖美食的确诱人， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，应尽量选购含糖量低的食物 。践行“三减” ，让饭菜更具色 、 2.使用定量工具控盐。电饼铛等厨具 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。凉拌等做法 。烹饪食物以清蒸 、焖 、果葡糖浆等 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。奶茶 、优先选择蒸、 实操小技巧 1.好习惯早养成。炖煮为主。用小小的改变守护全家人的健康 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，做菜时少做糖醋 、烤箱、香肠等食物 ， 油、高盐 、盐 、我国居民的油
、清炖、不包含食物本身天然含有的糖分
。使用带刻度的油壶 ，不宜多吃 。香；盐是百味之首 ，应使用定量盐勺。玉米油、薯条、间接导致盐摄入过多。饼干等含糖量很高 ，家长要以身作则 ，玉米糖浆都属于糖类 ，薯片等油炸食品要少吃 。糖含量占8%~11% 。果糖
、蔗糖
、做菜按需取用 ，果糖 、 |